SPOR/ MÜSABAKA/ANTRENMAN SIRASINDA VE SONRASINDA BESLENME

Spor/Antrenman Sırasında Ve Sonrasında Beslenme Neden Önemlidir?

Bir önceki yazımda spor/müsabaka/antrenman öncesi beslenmeden bahsetmiştim. Şimdi sıra spor sırasında ve sonrasında beslenmede.

Müsabaka sırasında beslenme uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat yaklaşık saatte 30-60 gram tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmektedir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

Müsabaka sonrasında beslenme kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en güzel  yol, egzersiz sonrasında ilk 2 saat içinde yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentezinin oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi 1.5 g/kg/ - 2 saat arayla, 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde bulunmuş.

Musabaka sonrasında protein alımı toparlanmayı arttırıp. Kas yapısını

Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma için çok önemlidir.

Egzersiz Sonrası hem kaybedilen sıvı hem de sodyum dengesinin sağlanması sebebiyle yerine konmalıdır. Eğer çok acil bir durum yoksa sadece su veya sporcu içeceği olmayan başka bir içecekle ve yemekle bu amaca ulaşılabilir. Kaybedilen sıvının 1.25 ile 1.5 katı arasında sıvının yerine konması gereklidir. Yerine konacak sıvının intoksikasyon (zehirlenme) açısından bir anda alınmaması gerekmektedir. Vücut ağırlığının %5’i kadar sıvı kaybedildiğinde toparlanma sürecinde sporcu içecekleri tercih edilmelidir. İçeceğin yanında bir miktar protein ve karbonhidrat olması gerekmektedir böylece sıvı tutulumu artmaktadır.

NOT: Sıvı kaybını kontrol edemeyiz fakat dehidrasyonu (sıvı kaybı ) önleyebiliriz.

• Semptomları kolayca anlaşılabilmektedir. • Bunlar; uyuşukluk, tembellik, miskinlik, genel yorgunluk, baş ağrısı, iştah kaybı, çok sıcak hissetme, dengeyi kaybetme, bayılma hissi ve bulantıdır.

Dehidrasyon & Hidrasyon

 • Egzeriz öncesi ve sonrası tartılarak ve içilen sıvı hesaplanarak egzersiz sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği hesaplanabilir. • Ortalama 1 kg kayıp 1 litre sıvı kaybı olarak düşünülmektedir.

Bir sonraki yazımda görüşmek üzere hayırlı günler dilerim.