Yağlar vücudumuz için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarındandır. Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim olan kalorinin % 25-30’unu karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Yağlar, yağ asitlerinden oluşurlar. Vücudumuzda çoklu doymamış yağ asitlerinin sentezi gerçekleşememektedir. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir.
Doymuş yağ asitleri: kırmızı et, tavuk, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı ve hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyelerini yükseltirler.
Doymamış Yağ asitleri: vücudun dışarıdan almak zorunda olduğu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve önemli bir kısmı bitkisel kaynaklıdır.Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar; Fındık, zeytinyağı ve kanola. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar; Mısır, ayçiçeği, soya.
Zeytinyağı; bileşiminde sağlık için yararlı bileşenler bulunmaktadır. Bu içeriği sayesinde damar tıkanıklığı riskini azaltıcı, kötü kolesterol seviyelerini azaltıcı etki gösterebilmektedir. Yapılan çalışmalarda zeytin yağı tüketen şeker hastalarının üç aylık şeker ve yüksek açlık kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürmüştür.
Ayçiçeği yağı; diğer bitkisel yağlara göre daha fazla E vitamini içermektedir. Isıya dayanıklı bir yağdır.
Kanola yağı; içerdiği yağ asitleri sebebiyle zeytin ve soya yağına benzer. E ve K vitamini içerir. Salatalarda ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle bütün sıcak yemeklerde tercih edilebilir.
Mısır özü yağı; E vitamini açısından zengindir. Bitkisel kaynaklı sterollerin kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rolü vardır ve tüm bitki yağları içinde en yüksek fitosterol değeri mısırözü yağında bulunmaktadır.
Fındık yağı; zeytinyağına benzer. Bütün yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A ve E vitamininden zengindir. B1, B2 ve özellikle B6 vitamininden zengindir. Hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle salatalar ve bütün sıcak yemeklerde kullanılabilir.
Soya yağı; vücuda alınması zorunlu yağ asitlerini içerir. Demir, B ve E vitaminleriyle kalsiyum ve çinko bakımından zengindir.
Yağlar vücudumuzun işleyişi için önemlidir ve dengeli tüketildiği sürece yağ tüketmekten korkmayın. Yararlı yağ asitlerinin vücuda yeterli alınması için bitkisel yağlar dönüşümlü kullanılmalıdır.
Yemeklerde: zeytin yağı, ayçiçeği, kanola ya da mısırözü,fındık yağı ya da soya yağı, fındık yağı karışımı
Salatalarda: zeytinyağı
Bir sonraki yazımda görüşmek üzere hoşça kalın.
